Kümmern Sie sich um Ihren Blutdruck.
Ihr Arzt wird begeistert sein.
Studien, die den Nutzen von BlutdruckDaten belegen
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Sport bei Bluthochdruck - laufen Sie hohen Blutdruckwerten davon

Neben einer angepassten Ernährung kommt der Bewegung eine große Bedeutung im Kampf gegen hohe Blutdruckwerte zu. Sie können einem Bluthochdruck buchstäblich davonlaufen.

Denn wissenschaftliche Studien zeigen, dass Bluthochdruck nicht unbedingt nur mit Medikamenten behandelt werden muss. Jeden Tag ein bisschen Sport kann den Blutdruck durchaus senken. Dabei geht es natürlich nicht um Hochleistungssport. Rad fahren, Tennis, Joggen oder einfaches Wandern können die Blutdruckwerte schon um 5 bis 10 mmHg senken. Drei- bis fünfmal pro Woche jeweils 30 Minuten Sport reichen am Anfang vollkommen aus. Wer bisher überhaupt keine Bewegung hatte, dem helfen schon regelmäßige Spaziergänge.

Wenn man viel Sport treibt, ist man allein dadurch oft vor Bluthochdruck geschützt. Mit gezielter Ausdauer-Bewegung können allerdings auch bei vorhandenem Bluthochdruck die Blutdruckwerte um etwa 5 bis 10 mmHg gesenkt werden. Natürlich sind die Resultate unterschiedlich - abhängig vom Zustand des Körpers und der vorangegangenen Dauer der Erkrankung. Doch jede Bewegung ist besser als keine!

Sport bei BluthochdruckWichtig! Bevor Sie beginnen, Sport zu treiben, lassen Sie sich von Ihrem Arzt durchchecken!

Wenn Sie bereits unter erhöhtem Blutdruck leiden, ist es dringend notwendig, dass Sie sich von Ihrem behandelnden Arzt durchchecken lassen, bevor Sie mit dem Sport beginnen. Sollte Ihr Blutdruck noch nicht stabil eingestellt sein, muss dies zuerst geschehen, damit Sie Ihren Körper vor unnötigen oder sogar gefährlichen Blutdruckspitzen schützen.
Liegen Ihre Blutdruckwerte bereits im Ruhezustand jenseits von 160/95 mmHG (siehe auch Blutdruck-Normalwerte), sollten Sie ihn kontinuierlich auch während des Trainings überwachen und kontrollieren lassen.

Aber auch, wenn Sie bisher eher unsportlich sind oder in den vergangenen Jahren wenig oder überhaupt keinen Sport gemacht haben, sollten Sie Ihren Arzt zu Rate ziehen, bevor Sie beginnen, Sport zu treiben. Es kann vor allem jenseits der 45 Jahre zu Veränderungen kommen, durch die sich Ihr vorher normaler Blutdruck verändert. Unterziehen Sie sich einem Belastungs-EKG, das dem Facharzt Auskunft darüber gibt, wie viel Belastung Sie aushalten, bevor Ihr Blutdruck steigt. Sollten sich abnorm hohe Werte einstellen, muss Ihr Blutdruck vor Beginn einer sportlichen Betätigung medikamentös eingestellt werden.

Welcher Sport ist geeignet?

Jede Art von Ausdauersport ist positiv, weil diese Sportarten eine permanente unterschwellige Belastung des Körpers darstellen - Beispiele hierfür sind Walking,
Nordic Walking, regelmäßiges Spazieren in zügigem Tempo, Laufen oder Ski-Langlauf. Aber auch Schwimmen, Rad fahren oder Rudern kommen in Frage. Ballsportarten (mäßig betrieben) wie Tennis oder Tischtennis bringen zudem den Vorteil, dass der notwendige Partner das Ausfallen einer Partie unwahrscheinlicher macht. Eine weitere schöne Möglichkeit, sich zu bewegen, ist Tanzen.
Gemeinsam - beispielsweise auch in einer Trainingsgruppe - fällt es häufig leichter, sich zum Sport zu motivieren. Sehen Sie sich doch einmal das Angebot Ihres örtlichen Sportvereins oder Fitnessstudios an. Hier werden meist unterschiedliche Kurse angeboten, in denen Sie sich mit Gleichgesinnten bewegen können.

Tipp: Verlangen Sie nicht zu viel von sich. Gestalten Sie die Bewegung gerade am Anfang so, dass sie sich ganz leicht in Ihren Alltag integrieren lässt. Dies kann zum Beispiel ein Spaziergang in der Mittagspause sein, einige Bahnen schwimmen nach Feierabend oder auch den Arbeitsweg mit dem Fahrrad zu erledigen.

Da der Blutdruck während der Bewegung ganz natürlich ansteigt, ist zunächst leichter Ausdauersport am besten geeignet. Mit dem Gewinn an Ausdauer kann dann auch mit einem moderaten Krafttraining begonnen werden. Ein regelmäßiges Muskelaufbautraining ist dann zusätzlich empfehlenswert, denn bestimmte Stoffwechselveränderungen werden mit Hilfe einer größeren Muskelmasse erzielt. Diese können beispielsweise zu einer Normalisierung des Insulin-Stoffwechsels führen. Eine erworbene Insulinresistenz geht oftmals einher mit Bluthochdruck.

Kraftsport bei BluthochdruckGanz gleich, welche Sportart Sie betreiben:

Anfangs ist nur eine mäßige Belastung anzustreben, welche langsam ausgebaut werden kann. Wird das Herz-Kreislauf-System überlastet, kann das zu gefährlichen Blutdrucksteigerungen und Blutdruckspitzen führen. Lassen Sie sich daher immer von einem erfahrenen Sporttherapeuten anleiten.

Dies gilt besonders beim Muskelaufbau mit Gewichten, um die richtige Atmung und die passende Auswahl der Gewichte sowie den korrekten Bewegungsablauf zu lernen.

1 x, 2 x, 3 x ...? Wie häufig sollte man trainieren?

Wenn Sie völlig untrainiert sind, dann nehmen Sie sich wöchentlich drei Tage mit fünf bis zehn Minuten Gehen oder Walken (also mäßiger Bewegung) vor und steigern Sie dies schrittweise auf bis zu 30 Minuten - gerne auch mehr.

Tipp: Verabreden Sie sich zu festen Terminen mit Gleichgesinnten (Freunden, Nachbarn, Kollegen ...), um sich gemeinsam zu bewegen.

Ist Ihre Kondition besser geworden, könnten Sie mit einer anspruchsvolleren Bewegungsart fortfahren. Wenn Ihnen das dann auch nicht mehr reicht, können Sie an weiteren Tagen trainieren. Das Optimum ist, an fünf Tagen in der Woche je 30 Minuten lang zu trainieren.
Unter der Anleitung eines erfahrenen Sportarztes wird es Ihnen sicher gelingen, Ihren Bluthochdruck besser in den Griff zu bekommen. Sehr hilfreich ist ein Pulsmesser.
Besprechen Sie bitte mit Ihrem Kardiologen, welcher Ihr optimaler Trainingspuls ist - lediglich eine Faustregel wie "der Belastungspuls darf 200 minus Lebensalter nicht überschreiten" kann für Sie zu belastend sein.

Wichtig ist Konsequenz - lassen Sie Ihren Körper mit Ihren Bemühungen um bessere Kondition wieder gesünder werden!

Zuallererst soll Bewegung Spaß machen! Wenn tägliches Trainieren oder drei Tage in der Woche zu hohe Vorgaben für Sie darstellen, müssen Sie kein schlechtes Gewissen haben. Nicht jedem ist es gegeben, seinen inneren Schweinehund derart zu besiegen - aber keine Bewegung zu haben, ist tödlich! Waren Sie bisher völlig inaktiv, dann ist selbst der wöchentliche Spaziergang, der früher nicht stattfand, ein Riesen-Fortschritt!
Leichte Bewegung, die Erhöhung der Atemfrequenz und mehr Sauerstoff in der Lunge und im Körper sind einfach gesund.

Ihr innerer Schweinehund wird es zunehmend schwerer mit Ihnen haben. Sie werden sich besser fühlen und nach einiger Zeit wollen Sie mehr tun ...

Wer kann seinen Blutdruck durch Ausdauersport senken?

Eine Doktorandin des Instituts für Sport- und Präventivmedizin von Professor Tim Meyer konnte in ihrer Doktorarbeit einen Zusammenhang herausarbeiten, der eine Prognose zulässt, ob ein Mensch hinsichtlich der Blutdrucksenkung von Ausdauersport profitieren wird. In ihrer Studie konnte sie feststellen, dass Probanden, deren Blutdruck in der Ruhephase nach einem Belastungstest auf dem Laufband unter den Ausgangswert sank, mit hoher Wahrscheinlichkeit auch dauerhaft durch Bewegung ihren Blutdruck senken können.
Sie wurde für ihre Forschung mit dem Friedrich-Trendelenburg-Preis der Universität des Saarlandes ausgezeichnet.

Quellen

https://idw-online.de/de/news688225


Alle Inhalte sind medizinisch-fachlich geprüft und werden mehrmals pro Jahr überarbeitet. Letzte Aktualisierung von Sabine Croci (11/2020).

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